Mujer leyendo un libro. La lectura es un gran hábito a adquirir.

Desarrollo y Eliminación De Hábitos: El Camino Hacia Una Vida Plena

Si las metas son nuestro destino, entonces los hábitos son nuestro camino. Estos son quienes nos llevarán, o no, al cumplimiento de nuestras metas. Por esa razón es trascendental desarrollar hábitos positivos y eliminar aquellos que nos son perjudiciales. Pero esta no suele ser una tarea sencilla, por eso el día de hoy te brindaré algunos consejos que te facilitarán el camino.

¿Cómo adquirir un nuevo hábito según Hábitos Atómicos de James Clear?

En su libro “Hábitos Atómicos”, James Clear presenta un enfoque práctico y efectivo para adquirir nuevos hábitos y transformar nuestra vida. Según Clear, los hábitos están compuestos por cuatro elementos clave: 

  1. Señal: La señal es el desencadenante que te indica que es hora de llevar a cabo el hábito. Puede ser cualquier cosa que te recuerde o te motive a realizar la acción deseada. Por ejemplo, si quieres adquirir el hábito de hacer ejercicio todas las mañanas, tu señal podría ser despertarte y poner tus zapatillas de deporte junto a la cama.
  1. Anhelo: El anhelo es el deseo o la motivación interna que te impulsa a realizar el hábito. Para desarrollar un anhelo más fuerte, es útil visualizar los beneficios o resultados positivos que obtendrás al llevar a cabo el hábito. Imagina cómo te sentirás o cómo mejorará tu vida.
  1. Respuesta: La respuesta es la acción que llevas a cabo para cumplir con el hábito. Es importante que esta acción sea pequeña, fácil y concreta. Si el objetivo es hacer ejercicio, en lugar de planificar una rutina de una hora, puedes empezar con solo 5 minutos de ejercicio ligero.
  1. Recompensa: La recompensa es la satisfacción que obtienes al completar el hábito. Puede ser algo intrínseco, como la sensación de logro o el aumento de la autoestima, o algo extrínseco, como un pequeño premio que te des. La clave es asociar una recompensa positiva con el hábito para reforzar su consolidación.

4 pasos para formar hábitos

Según Clear, para formar hábitos, es necesario seguir los siguientes pasos:

Hazlo obvio: Se refiere a hacer que la señal que desencadena el hábito sea clara y evidente. La idea es que la señal sea tan obvia que no puedas evitar notarla y que te recuerde automáticamente llevar a cabo la acción del hábito.

Hazlo atractivo: Asocia el hábito con algo que te guste o encuentres placentero. Por ejemplo, si te gusta escuchar música, puedes hacer ejercicio mientras escuchas tus canciones favoritas.

Hazlo fácil: Reduce las barreras para realizar el hábito. Elimina cualquier obstáculo o distracción y crea un entorno que te facilite llevar a cabo la acción deseada.

Hazlo satisfactorio: Busca maneras de hacer que el hábito sea gratificante o interesante. Puedes hacerlo más divertido o retador, estableciendo metas y registrando tus progresos.

De la teoría a la práctica: 6 claves para adquirir hábitos de manera sencilla

En el camino de adquirir nuevos hábitos, a menudo nos encontramos con el desafío de pasar de la teoría a la práctica. Sin embargo, con las estrategias adecuadas, podemos hacer que este proceso sea más sencillo y efectivo.

Todo comienza por identificar el resultado deseado: ¿Qué quieres alcanzar? ¿Cuál es tu meta?. Luego sigue los siguientes pasos:

  1. Determina la acción clave: Una acción específica y concreta que te acercará más a tu resultado deseado. Esta es la acción que debes hacer de manera consistente para formar el hábito. Por ejemplo, si tu objetivo es adquirir el hábito de hacer ejercicio diariamente, la acción clave podría ser algo como “realizar 5 minutos de actividad física”.
  1. Realiza la acción clave: Aplica la regla de los 2 minutos. Un hábito en su inicio no debería llevarte más de 2 minutos en realizar. Trata de hacerlo en el mismo momento y sitio todos los días para ayudar a establecer la consistencia.
  1. Refuerza el hábito: Una vez que hayas hecho la acción clave, es importante reforzar el hábito y recompensarte por tu esfuerzo —la recompensa debe estar alineada con el hábito. Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita.
  1. Encadena hábitos: Al intentar adquirir un nuevo hábito puedes encadenarlo con uno antiguo. Lo que hará más fácil y probable que implementes el nuevo hábito. Por ejemplo, luego de almorzar (viejo hábito), dedicaré 2 minutos a leer (nuevo hábito).
  1. Únete a un grupo: Busca y únete a un grupo que tenga el hábito que deseas adquirir. Esto te proporcionará apoyo, motivación y rendición de cuentas. 
  1. Modifica tu identidad: Para que un hábito sea parte de nosotros y se adhiera al largo plazo, es necesario que cambiemos como nos percibimos y en lo que creemos. La identidad afecta los procesos y los procesos dan los resultados (Identidad → Procesos → Resultado). Cambia los procesos y tendrás resultados diferentes. Cambia la identidad y los procesos —hábitos— perdurarán en el tiempo.

Rompiendo cadenas: Cómo eliminar hábitos no deseados de manera efectiva

Aquí hay 4 consejos para eliminar un hábito, basados en Hábitos Atómicos de James Clear:

  • Señal: Hacerla invisible. Elimina las señales o estímulos que activan el hábito no deseado.
  • Anhelo: Hazlo poco atractivo. Cambia tu percepción del hábito, enfocándote en los aspectos negativos o desagradables asociados con él.
  • Respuesta: Hazlo difícil. Genera barreras físicas o mentales que dificulten la ejecución del hábito no deseado.
  • Recompensa: Hazlo insatisfactorio. Cambia la asociación de recompensa al enfocarte en las consecuencias negativas o los efectos a largo plazo del hábito.

Para evitar llevar a cabo el hábito negativo, aplica los 4 consejos anteriores. Luego, busca un hábito positivo que sirva para sustituirlo. El beneficio es doble, eliminas un hábito contraproducente y adquieres uno beneficioso.

Por ejemplo, si tengo el hábito de quedarme hasta tarde con el celular (lo que hace que duerma poco), puedo poner una alarma —una señal obvia— que suene a la hora que deseo irme a dormir, poner el celular en modo avión y dejarlo en otra habitación o lejos del alcance de mi mano. Además, puedo reemplazar el hábito perjudicial por uno positivo, como por ejemplo, la lectura.

Referencias

El poder de los hábitos de Charles Duhigg

Hábitos atómicos de James Clear

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